Styrketrening for løpere

Løping er en av de mest effektive måtene å trene utholdenhet på, men det er også ensidig og belastende for muskulaturen. Dersom du skal starte med løping eller løpe mer eller fortere enn tidligere, er det derfor viktig å forberede muskulaturen på den økte belastningen. Dette kan gjøres med noen enkle styrkeøvelser som bare tar deg noen minutter 3-4 ganger i uka.

Leggmuskulaturen brukes veldig mye når du løper, og de strekkes mye mer enn når du går eller sykler.

Tåhev er en enkel øvelse som du kan gjøre hvor som helst og når som helst. Du strekker deg opp på tå og senker hælene sakte ned mot underlaget igjen. Du kan gjerne gjøre øvelsen i trapp, da får du litt lengre arbeidsområde for muskulaturen. Etter hvert kan du også gjøre øvelsen mens du står på en fot, da blir det tyngre.

Om du ikke har gjort øvelsen tidligere, så start med 2 x 20 repetisjoner 3-4 ganger per uke. Øk gjerne noe hver uke så lenge du kjenner at leggene tåler det. Avanser med 1 fots tåhev etter hvert.

Muskulatur rundt hoftene er også mye i bruk under løping for å stabilisere hoften når du lander og skyver ifra. Her er det ganske store krefter i sving. En enkel øvelse for å aktiviere og styrke denne muskulaturen er sidehev.

Ligg på den ene siden med underarmen i gulvet. Stabiliser kroppen og hev hoften fra underlaget slik at bare underarm og fotbladet er i kontakt med underlaget og kroppen er helt rett. 

Om øvelsen er ny for deg så start med 2 x 15 repetisjoner på hver side og øk eventuelt etter hvert som du behersker øvelsen bedre.

Dersom du ønske å gjøre øvelsen tyngre kan du heve den øverste foten mot taket mens du har hoften opp fra underlaget.

Lårmuskulatur er også veldig aktiv under løping og er viktig for å stabilisere kneet som er et utsatt ledd når det gjelder skader.

Gående utfall trenes ved at man tar et langt steg fram og senker kneet nesten helt ned i bakke. Kneet skal være rett under hofta og overkroppen holdes rett. Skyv deg fram til den fremste foten og gjenta fremover med motsatt fot. 

Om øvelsen er ny for deg start med 2 x 12 steg og øk etter hvert om du synes det blir lett.

Stabiliserende muskulatur i mage og rygg er også viktig når man løper. En god øvelse for både magemuskulatur og hofteleddsbøyer er at man ligger på ryggen hever beina rett opp og så senker dem sakte ned mot underlaget og stopper bevegelsen rett for man er helt nede. Hev beina igjen og før dem sakte ned. Start med 2 x 15 repetisjoner. Beina skal være strake.

Levert av IdrettenOnline