For deg som har som mål å gjennomføre 40 km

På 17 dager blir mengden du skal løpe jevnt fordelt cirka 2,5 km per dag. Avhengig av hvilket nivå du er på pr i dag, så start gjerne med å gå distansen.

Mengde

Tenk at du skal totalt skal gjennomføre ca  17,5 km hver uke og legg opp en plan slik at du klarer det. Varier gjerne øktene fra 2,5 – 5 km. Start forsiktig, varier gjerne mellom gåing og løping og varier lengden på øktene.

Intensitet

Det er lurt å variere intensiteten på øktene. Bestem deg på forhånd om det skal være en hard eller lett økt, og prøv å unngå at alle øktene blir helt like, eller at alle øktene blir «litt for harde». Om du ønsker god fremgang, er det lurt å ha god kvalitet på de noe hardere øktene og la de rolige turene gå rolig. Kroppen trenger å restituere seg etter en hard økt for å absorbere den gode treningen du har lagt ned.

Varier intensiteten ut ifra hvordan du opplever pusten din:

  • Lav intensitet: 
    1. du opplever pusten som behagelig og klarer fint å prate under aktiviteten
  • Moderat intensitet: 
    1. du opplever pusten som noe anstrengende og det oppleves som noe utfordrende å prate hele setninger uten å hive etter pusten under aktivitet
  • Høy intensitet:
    1. Du opplever pusten som svært anstrengende og har ikke kapasitet til å fullføre hele setninger

På en noe hardere økt kan du legge inn perioder på turen din hvor du utfordrer deg på å:

  • Gå / løpe raskt opp en kort motbakke
  • Gå / løpe raskt mellom annenhver lyktestolpe

Underlag

Ved å variere underlaget og ta de rolige turene på mykt underlag og gjerne i terreng forebygger du for belastningsskader. Når du skal løpe raskt er det lurt å ta det på grus eller banedekke. Underlaget kan være lett kupert eller flatt alt etter hva du er vant til. Bratte nedoverbakker er mest belastende for knær. 

Benytt anledningen til å oppdage nye steder i nærmiljøet. Har du en fast runde – ta gjerne runden den motsatte veien for variasjon.



Levert av IdrettenOnline